Vanuit mijn eigen ervaring deel ik een aantal inzichten die ik zelf misschien wel eerder had willen weten over burn-out en omgaan met een burn-out. Wat te doen bij een burn-out of burn-out klachten? Daar is geen eenzijdig of makkelijk antwoord op te geven. Het feit dat je meer wilt weten over burn-out is al een hele stap! Misschien voor jezelf, of voor iemand anders. De weg naar acceptatie en herstel van een burn-out is voor iedereen anders, maar wellicht helpen mijn inzichten en lessen je een beetje op weg. Of helpen ze je om meer inzicht of begrip te krijgen over burn-out.

Burn-out: een overbelast stresssysteem

Burn-out is een populair begrip waarover veel misverstanden, aannames en vooroordelen bestaan. Terwijl het op dit moment de belangrijkste veroorzaker van ziekteverzuim is. Grote kans dat er in jouw omgeving mensen zijn die hiermee worstelen. Misschien jij zelf wel. Bij een burn-out is het stresssysteem zo overbelast dat je niet meer normaal kunt functioneren. Je bent letterlijk opgebrand. Helaas weet ik zelf hoe dat is. 

Te veel kilometers plankgas, te weinig onderhoud

Afgelopen jaren waren pittig. Naast corona worstelde ik zelf lange tijd met een burn-out en de nasleep ervan. Ik had mezelf lange tijd uitgeput. Te veel kilometers plankgas, te weinig onderhoud. Ik stelde zulke hoge eisen aan mezelf dat ik roofbouw pleegde. Lichamelijke en mentaal had ik mezelf helemaal uitput. Leeg. Nog steeds worstel ik met de uitdaging om goed voor mezelf te zorgen. Ik heb altijd heel veel ideeën en wil vaak te veel, te snel! (Nu!). Herkenbaar? Jezelf op de eerste plek zetten is niet altijd makkelijk. Maar inmiddels weet ik dat er niets mis is met een beetje gezond egoïsme. Als je namelijk niet goed voor jezelf zorgt, kun je ook niet voor andere zorgen. 

De innerlijke drilsergeant

Herken jij deze ook bij jezelf? De innerlijke herrieschopper, innerlijke criticus of hoe je het ook wilt noemen. Ik kwam erachter dat er diep van binnen regelmatig een schreeuwde drilsergeant schuilde. Die niet snel tevreden was en een negatieve brei van oordelen en negativiteit over me uitbraakte. Mijn ego, de innerlijke criticus of een van de muppets in mijn hoofd? Toen ik mij hiervan bewust werd, kon ik het van een afstandje gaan bekijken en me er niet te veel door mee laten slepen. Dit ging jammer genoeg niet van de een op de andere dag en het is nog regelmatig hard werken om ermee om te gaan. Ze komt af en toe nog met de zweep aan en dan probeer ik haar maar even uit te laten razen en het niet te serieus te nemen. 

Korte momenten van niets doen

Wat mij heeft geholpen is een lange tijd (bijna) dagelijks mijn dag starten met 5 of 10 min ‘stilzitten’ of noem het mediteren, maar dat klinkt meteen zo groots. De ene keer met, de andere keer zonder hulp zoals headspace. In het begin kan het juist zorgen voor meer storm in je hoofd, maar de aanhouder wint. Uiteindelijk wordt je steeds beter in het observeren van die gedachten en ervaar je meer rust in je hoofd en heb je een minder opgejaagd gevoel.

Omgaan met perfectionisme & stoppen met piekeren

Een valkuil waar naar mijn idee veel mensen (met een burn-out of burn-out klachten) instappen is doorslaan in o.a. perfectionisme, overanalyseren en overdenken/piekeren. Mijn ego schreeuwt vaak dat iets middelmatig is. Middelmatig zou niet goed genoeg zijn. Maar soms is goed, goed. Je kunt niet altijd op alle vlakken voor 100% gaan en jezelf 100% geven. Bewust kiezen waar het een tandje minder mag of af en toe een steekje laten vallen. 

Ook het overdenken en overanalyseren kan je helemaal leegtrekken. Ons brein is namelijk niet bedoeld om te veel te (over)denken. Denken is een gereedschap. Het is bedoeld om problemen op te lossen. We denken de hele dag door en zijn gewend geraakt aan een hoofd dat continue doorpraat. Eerder deelde ik al een aantal tips die je kunnen helpen om te stoppen met piekeren.

Niet altijd in de 6e versnelling & stilstaan is vooruitgaan

We zijn er maar druk mee… Koffie zetten, haren kammen, tandenpoetsen, bed opmaken, e-mail checken, geld verdienen, liefde geven, liefde krijgen, Albert Heijntje, appie sturen, file rijden, hond uit laten, mensen bellen, instagrammenen en te weinig tijd! (Songtekst van “The Kik”). Herkenbaar? Ook heb ik de neiging om vaak in de 6e versnelling te gaan. Hup en door! En soms is dat oke, maar je moet wel regelmatig terugschakelen of zelfs in zijn achteruit… Wat ik zelf leerde was is dat stilstaan soms vooruitgang betekent. Een tijdje hield ik mezelf voor: “Ik sta stil en dat is al een hele vooruitgang.” Ook op tijd energie bijtanken en niet met een lege tank blijven doorscheuren is de les die ik leerde. Daar ging het bij mij vaak mis. En dit blijft een uitdaging!

Het boek van Tony Crabe – Nooit meer te druk, heeft mij mooie inzichten gegeven. Zo schrijft hij “Als we door innerlijke stormen worden getroffen, lijkt het het beste om moedig door te ploeteren en zoveel mogelijk voor elkaar te krijgen. Wie in de grip van dit soort emoties is, kan amper nog rationele beslissingen nemen en prioriteiten stellen; en het lijkt misschien dwaasheid om een pauze in te lassen, maar toch is dat wat we nodig hebben.”

Introduceer een gezonde dosis egoïsme

Wist je dat wij mensen veel van katten kunnen leren op dit vlak? Katten zijn kalm, rustig en bezitten een gezonde dosis egoïsme. Een kat denkt eerst aan zichzelf. Daar kunnen wij als mensen nog iets van leren! Bij katten is één van de belangrijkste dingen zich behaaglijke voelen. En daarvoor is het belangrijk om aan jezelf te denken en dus goed voor jezelf te zorgen. En daar is niets egoïstisch aan. Want als je niet goed voor jezelf zorgt, hoe kun je dan voor andere zorgen? Als jouw energietank leeg is, valt er niets te geven. Zo simpel is het. Gun jezelf zo nu en dan qualitytime; tijd die echt alleen van jou is. Introduceer een dosis ‘gezond egoïsme’ in je leven en zorg goed voor jezelf! Eerder schreef ik een artikel over dingen die je kunt leren van een kat.

Wat kan deze situatie mij leren?

Heb je het gevoel dat jij in een burn-out zit? Of bijna over het randje valt? Wat ik leerde, is dat als  je blijft vechten tegen de situatie en je blijft verzetten je het alleen maar erger maakt. Je put jezelf nog verder uit, komt in een negatieve spiraal en vecht vooral tegen jezelf. En dat kost een hoop energie! Ik weet als geen ander hoe lastig en frustrerend dit is. Want je wilt niet in deze situatie zitten. En kijk wat je eerst allemaal deed? Waarom lukt dat niet meer? Als je met een afstandje naar de situatie kunt kijken en denken: “Dit gebeurd me nu en wat kan ik hieruit leren?”, kun je een begin maken om te werken aan herstel. Op deze manier haal je misschien ook de weerstand op de situatie eraf. Wat als het je iets wilt leren? Welke lessen kun je eruit leren?

Om Tony Crabe er nog eens bij te halen: ‘Als we vertrouwen hebben in onze vermogens, kunnen we betere keuzes maken en durven we het aan om onze eigen weg te gaan.’ Ook schrijft hij:‘Bouw je zelfvertrouwen op door te oefenen in de omgang met voor- en tegenslagen. De meest effectieve strategie voor goed omgaan met mislukkingen: herwaarderen, aanvaarden en humor. (Pas herwaardering toe: “Wat heb ik hiervan geleerd”?) Vertrouw erop dat je alles wat op je pad komt aankunt: je zult er altijd overheen komen.’

Reken af met de (vastgeroeste) gewoonte van ja-zeggen

Als je weet wat je patronen zijn dan kun je ze herkennen en er iets mee doen wat meer in je voordeel werkt. Om het leven te leven dat we willen leven, moeten we soms afrekenen met vastgeroeste gewoontes. Altijd maar ‘ja’ zegt, terwijl je eigenlijk ‘nee’ wilt zeggen kost tijd en energie. Ook al is het maar tegen iets heel kleins. Tijd en energie die je anders kunt besteden aan jezelf en de dingen die jij leuk vindt. Nee zeggen is je eigen tijd en prioriteiten bewaken. En daar is niets mis mee. (Nee, echt niet!).

Of je op lange termijn slaagt om de drukte de baas te blijven, staat of valt niet met een enkele terugval in je oude gedrag, maar wel met hoe snel en met hoeveel vasthoudendheid je de draad van je gedragsverandering weer oppakt. Als je iets wilt veranderen is het belangrijk om helder voor ogen hebben welk gedrag je binnen welke context wilt veranderen. Begin klein. En denk na over welk gedrag de verandering die je nastreeft, tegenhoudt.

Krijg inzicht in energiegevers & energieslurpers

Inzicht krijgen in wat energie geeft en wat juist energie kost heeft mij veel nuttige inzichten opgeleverd. Hoe pak je dit aan? Simpel. Pak een stuk papier en maak twee kolommen. Boven de ene zet je: energiegever. Boven de andere: energieslurper. Vervolgens denk je na over verschillende werkzaamheden of activiteiten op bijvoorbeeld je werk of thuis. Maar je kunt dit ook toepassen op mensen. Om je een voorbeeld te geven van dingen die mijn energie slurpen: Meetings met een grote groep mensen die te lang duren en geen concrete agenda en doel hebben. Projecten waar geen eind aan komt en waarbij het niet duidelijk is wanneer ze nu daadwerkelijk ‘af zijn’. Werken in een kantoortuin waar iedereen door elkaar heen praat.

Waar ik energie van krijg? Een rondje wandelen, een goed gesprek met een vriendin of een lekker ontbijt! De lijst hoef je niet in één keer compleet te maken. Vul steeds een beetje aan en kijk er af en toe eens naar. Je kunt hier interessante inzichten uithalen en de lijst kan je helpen om de juiste balans te vinden. En laten zien elke dingen je beter kunt vermijden of wellicht zelfs achter je laten. 

Als-dan plan voor moeilijke momenten

Wat ik zelf een handige tool vond om te gebruiken is een zogenaamd als-dan plan. Het zijn een aantal concrete plannen voor momenten waarop je merkt dat het minder goed gaat. Het is niet erg als dit soort momenten voorkomen, het is zelfs heel normaal. Je kunt ervoor zorgen dat je er weer uitkomt als je weet hoe je jezelf kan opvangen. Heel simpel gezegd schrijf je een aantal lastige situaties op. Bijvoorbeeld als je negatieve gedachtes ervaart, weinig energie hebt of andere lastig gevoelens opmerkt bij jezelf. Vervolgens maakt je een aantal “als-dan” plannen met wat te doen bij een dergelijke situatie, bijvoorbeeld:

• Als ik het idee heb dat ik weinig energie heb, dan gun ik mijzelf een half uur pauze
• Als ik opmerk dat ik angstig word, dan luister ik naar muziek die mij rustig maakt
• Als ik mij moedeloos voel, dan ga ik buiten een halfuurtje wandelen

Wat te doen bij een burn-out?

Goed voor jezelf zorgen is belangrijk en daar is niets mis mee! Soms moet je jezelf op de eerste plaats zetten. En goed voor jezelf zorgen betekent niet alleen goed eten, slapen en voldoende bewegen. Af en toe iets leuks kopen voor jezelf of een massage boeken, maar ook je innerlijke criticus de mond snoeren en met jezelf omgaan alsof jij zelf je beste vriendin bent! Op tijd rust nemen en inzicht krijgen in waar jij echt energie van krijgt, helpt je verder. Net als soms een tandje minder, af en toe nee zeggen en indien nodig een (als-dan) plan maken voor jezelf voor als het minder lekker gaat.

Heb je het gevoel dat jij of iemand in je omgeving misschien een burn-out heeft? Het is belangrijk om deze klachten serieus te nemen. Misschien denk je of hoop je dat je klachten vanzelf overgaan, maar een burn-out waait jammer genoeg niet vanzelf over. Als je informatie zocht over wat te doen bij burn-out klachten of wat te doen bij burn-out, dan is dit voor jou het moment om hulp te vragen, op de rem te trappen en te voorkomen dat het erger wordt.