Slapen. Een belangrijk deel van ons leven besteden we eraan. Volgens de Hersenstichting brengen we bijna 1/3e van ons leven slapend door en slaapt de gemiddelde Nederlander zo’n 7:12 uur per dag. Maar 63% van de Nederlanders zou ontevreden zijn over hun eigen slaapkwaliteit. Misschien ben jij wel een van hen.

Wie goed en lekker slaapt, wordt uitgerust wakker, voelt zich fit en is productief. Maar toch zijn er genoeg mensen die regelmatig worstelen met de uitdaging ‘ik kan niet slapen’. Die slecht slapen door stress of het idee hebben dat ze helemaal niet kunnen slapen. In dit artikel deel ik inzichten die kunnen helpen om beter te slapen of om sneller in slaap te vallen. Al is er misschien meer nodig dan een ‘quick fix’ om jouw nachtrust op de lange termijn positief te beïnvloeden. 

Slecht slapen? Wellicht is het tijd voor een kritische blik op je leven

Er is veel geschreven over slaap. Volgens een artikel in Happinez zijn er twee belangrijke ideeën achter al die zelfhulpboeken, workshops en therapieën over slaap. De eerste is: als je niet tevreden bent over je nachtrust, kun je van alles doen om beter te slapen.

De andere gedachtegang is: als je slecht slaapt, klopt er iets niet in je leven. Je zit niet op het juiste pad en zou iets moeten bijsturen of veranderen. Journalist Bregje Hofstede zegt hierover “Slecht slapen vraagt niet om de juiste kruidenthee, maar om een kritische blik op ons leven.” Misschien moet jouw slaappatroon dus niet op zijn kop, maar juist de dingen die je doet als je wakker bent. Ik geloof dat er zeker een aantal praktische dingen zijn die kunnen helpen om beter te slapen, maar als je echt last hebt van slapeloosheid zul je met jezelf aan de slag moeten. Anders denken en anders doen. Maar waar te beginnen?

Krijg inzicht in je energiegevers & energieslurpers

In een eerder artikel over mijn persoonlijke ontspanning uit de ratrace van de haastmaatschappij, schreef ik al over het verkrijgen van inzicht in je energiegevers en energieslurpers. Stel jezelf eens vaker de vraag: krijg ik hier (positieve) energie van of kost dit mij energie? Deze vraag ging ik mezelf steeds vaker stellen bij het maken van keuzes. Wat mij betreft kan het stellen van deze vraag en een kritische blik hierop bijdragen aan een betere nachtrust. Hoe pak je het aan? Simpel. Pak een stuk papier en maak twee kolommen. Zet boven de ene kolom: energiegever. Boven de andere: energieslurper. Vervolgens denk je na over verschillende werkzaamheden of activiteiten op bijvoorbeeld je werk of thuis. Waar krijg je energie van? En waar loop je op leeg? 

Door mezelf bewust te worden van het feit of iets jouw energie geeft of energie kost, kun je er bewust voor kiezen om bepaalde dingen die jou veel energie kosten niet te doen. Dit leidt indirect tot jezelf minder opgejaagd voelen, meer rust en daardoor ook een betere nachtrust. Als je minder dingen doet die je leegzuigen qua energie, heb je ook minder om je druk over te maken en ga je met een fijner gevoel slapen. Ook zul je je overdag minder uitgeput voelen.

Tijd voor meer rust in je hoofd & reflecteren op je dag of week

We leven tegenwoordig in een ‘prestatiemaatschappij’. Je voelt misschien continue de druk om te presteren en altijd het beste uit onszelf te halen. Daarbij leven we in een wereld waarin we 24/7 toegang tot informatie hebben. Die combinatie kan zorgen voor een gevoel van onrust, wat zich weer kan uiten in slecht slapen. Er zijn een heleboel kleine stappen die je kunt nemen om nieuwe gewoontes in je leven te introduceren die kunnen zorgen voor meer rust in je hoofd en indirect bijdragen aan beter slapen. Een rustiger hoofd verkleint de kans op piekeren in bed of zorgt dat je niet met een gestrest gevoel gaat slapen.

Reflecteer bijvoorbeeld regelmatig te op je dag of week. Dit doe je door elke dag of week te starten met de vraag: Wat maakt mijn dag/week de moeite waard? Schrijf dit voor jezelf op en zorg dat je hier vervolgens aandacht aan besteed. 

Pak overdag momenten van rust

Goed slapen begint bij je gedrag overdag. Want zoals eerder aangegeven kan anders gaan denken en doen bijdrage aan een betere nachtrust. Zorg bijvoorbeeld overdag dat je kleine momenten van rust inbouwt: maak een korte wandeling, staar eens 5 minuten uit het raam, maak een uitgebreide lunch, laat de hond uit, aai de kat van de buren. Probeer naast de korte momenten van rust ook minimaal één langere pauze in te plannen van 30 – 45 minuten. 

Maak ook van ontspanning en opladen een prioriteit. Prioriteit geven aan tijd voor jezelf helpt om je rustiger en meer in balans te voelen, wat weer kan zorgen dat jij beter slaapt. Zet deze momenten voor ontspanning in je agenda en plan na een drukke periode gelijk een extra dag of extra uurtjes vrij in voor jezelf. 

Meer praktische oefeningen die een opgejaagd gevoel kunnen verminderen en kunnen bijdragen aan beter slapen zet ik voor je op een rij. Bekijk de praktische oefeningen.

​​Slaap inhalen werkt niet

Veel mensen denken dat ze een slaaptekort in het weekend gemakkelijk in één keer kunnen ‘inhalen’. Helaas werkt het niet zo. Hoewel je lichaam zichzelf probeert te herstellen zodat het nog kan functioneren, herstel je nooit helemaal van een slaaptekort. ‘Bijslapen’ in het weekend kan je wel beter laten voelen, maar het voorkomt niet de slechte langetermijngevolgen van het slaaptekort die doordeweeks al is opgebouwd.

Lig jij wakker door piekeren? Probeer een piekerkwartier

Kun je niet stoppen met piekeren? Of kun je niet slapen door te veel denken/piekeren? Continue piekeren en (over)denken kost een hoop energie. Je kunt jezelf door piekeren helemaal leegtrekken en je er letterlijk uitgeput door voelen. Zo nu en dan piekeren, daar is niets mis mee. Maar soms kun je misschien niet slapen door piekeren. En dat is vervelend! Lig jij regelmatig wakker door piekeren? Plan een dagelijks piekerkwartiertje in. Een piekerkwartier is bewust tijd voor jezelf inplannen waarin je gaat piekeren. Schrijf de emoties, angsten, twijfels of irritaties letterlijk op. Denk eventueel na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’. Het schrijven kan ook helpen om je gedachten te ordenen, gewoon van je af te schrijven en je hoofd wat leger te maken. Het is belangrijk dat je na dit kwartier stopt en afleiding zoekt. Ga iets anders doen: maak een wandeling, fiets een rondje, pak de stofzuiger erbij. Verzin het! 

Zorg voor een regelmatig slaappatroon

Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je om op een vast tijdstip signalen af te geven, waardoor je ‘s avonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt. Ook het volgen van vaste rituelen voor het slapengaan bevordert de nachtrust. Bijvoorbeeld na 20:00 uur je telefoon uitzetten, een kopje thee drinken, een korte douche nemen en nog een half uurtje lezen. Daarnaast kun je de wekker een aantal nachten verbannen uit de slaapkamer: ga slapen wanneer je moe bent en sta op zodra je wakker wordt. Op die manier kun je goed ‘testen’ hoeveel slaap je nodig hebt en vervolgens daar je slaappatroon op aanpassen. Zelf slaap ik al een aantal jaar zonder wekker. Het mooie? Ik heb me in al die tijd nog nooit verslapen en wordt bijna elke ochtend automatisch op dezelfde tijd wakker.

Valkuil: gefixeerd op slaap

Tegenwoordig zijn er ook een heleboel ‘handige gadgets die kunnen helpen om beter te slapen of inzicht te krijgen in je slaap. Bijvoorbeeld een polsband of app. Echter kan dit er ook juist voor zorgen dat je gefixeerd raakt op de data over je slaap. En daarmee juist ongerust wordt als daaruit blijkt dat je ‘onvoldoende zou slapen’. Hoe jij je voelt, hoeveel energie je hebt is een veel betere graadmeter dan de cijfers op je polsband. ​​De beste manier om erachter te komen of je genoeg slaapt is door goed te luisteren naar je eigen lichaam. Zodra je merkt overdag vermoeid(er) te zijn en vroeg in de avond al snakt naar nachtrust, slaap je ongetwijfeld te weinig.

Wordt je ‘s nachts regelmatig wakker? Dat is helemaal niet gek. Vooral niet als je ouder bent dan 45. Vanaf die leeftijd gaan we namelijk lichter en in kortere stukjes slapen. We zouden dan minder diepe slaap hebben en het kan zelfs zijn dat je slaapritme veranderd. Je wordt eerder moe en vroeger wakker. 

Moeite met slapen? Tijd voor een kritische blik en/of praktische aanpassingen

Worstel jij met slecht slapen. Misschien moet jouw slaappatroon niet op zijn kop, maar juist de dingen die je overdag doet (of juist vergeet te doen). Als je last hebt van slapeloosheid zul je met jezelf aan de slag moeten. Anders denken en anders doen. Het kan helpen om inzicht te krijgen in je energiegevers- en slurpers, overdag meer kleine momenten van rust te nemen, een piekerkwartier in te bouwen of meer prioriteit te geven aan zelfzorg en ontspanning. Probeer te voorkomen dat je slaap probeert in te halen, maar ga juist zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta op vaste tijden op. Gooi eventuele tools om je slaap te monitoren in de la, hierdoor krijgt slapen misschien juist te veel aandacht of fixatie.

Meer weten over slaap? Luister naar de Podcast: Feiten en fabels over slaap

Er bestaan heel wat geruchten over wat goede slaap zou zijn. Deze podcast van SamenGezond zoekt uit wat daar van waar is en geeft een aantal handige tips voor een betere nachtrust.