Loop je rond met een opgejaagd gevoel? Ervaar je veel stress? Het is niet altijd makkelijk om jezelf staande te houden in de drukte van de huidige samenleving. Er wordt op alle vlakken veel van ons gevraagd en afleiding ligt op de loer. Niet gek dus als jij je regelmatig opgejaagd voelt. Maar vervelend is het wel! Stress is niet altijd te vermijden. Het is onderdeel (geworden) van hoe we leven en werken. Voorkomen dat je te veel stress hebt, je continu opgejaagd voelt en leren omgaan met stress, daar valt veel te leren! Een opgejaagd gevoel verminderen? Lees snel verder en bekijk onderstaande oefeningen.

Waarom voelen we ons opgejaagd?

Wil jij een opgejaagd gevoel verminderen? Vergeet niet bij jezelf na te gaan waarom jij je zo opgejaagd voelt. Een belangrijke oorzaak van een opgejaagd gevoel, is dat we continue worden afgeleid. Met name door (notificaties op) onze telefoon. Ook plannen we onze agenda’s vaak te ambitieus in. En vergeten we (op tijd) rust te nemen of houden hier te weinig ruimte voor vrij in onze planning. Met als resultaat? Een opgejaagd gevoel. Onderstaande tips en praktische oefeningen voor minder stress helpen je een stapje op weg om een opgejaagd gevoel te verminderen. En hopelijk meer innerlijke rust te ervaren. Je hoeft niet direct met alle oefeningen aan de slag. Kies wat bij jou past en probeer het uit.

Oefening 1: Krijg inzicht in je energiegevers en energieslurpers

Waar krijg jij echt energie van? Wat vind je het allerleukste om te doen? Of wat zijn de kleine geluksmomentjes van jouw dag? En waar loop je nou echt op leeg? Inzicht krijgen in wat je energie geeft en wat juist energie kost kan helpen om minder stress en meer rust te ervaren. Zowel privé als op werk. Als je veel dingen doet die energie slurpen, kan dit namelijk een hoop stress geven en zorgen voor een opgejaagd gevoel.

Hoe pak je dit aan?

Simpel. Pak een stuk papier en maak twee kolommen. Zet boven de ene kolom: energiegever. Boven de andere: energieslurper. Vervolgens denk je na over verschillende werkzaamheden of activiteiten op bijvoorbeeld je werk of thuis. Waar krijg je energie van? En waar loop je op leeg? Om je een voorbeeld te geven van dingen die mijn energie slurpen: Meetings met een grote groep mensen die te lang duren en geen concrete agenda hebben. Werken in een kantoortuin waar iedereen door elkaar heen praat. Lange e-mails lezen of mail beantwoorden. Schoonmaken in huis. Waar ik energie van krijg? Sporten! Buiten wandelen. Een artikel schrijven of een concept uitwerken. 

Het maken van een energiegeef- en energieslurplijst kan je interessante inzichten geven. Wellicht is de lijst van energieslurpende activiteiten op je werk wel heel erg lang. En doe je veel dingen die je eigenlijk stress geven en veel energie kosten? Door je hier bewust van te worden kun je er iets aan gaan doen. Bijvoorbeeld door meer energiegeef activiteiten in te passen in je week of in gesprek te gaan met je manager. De lijst kan je helpen om de juiste balans te vinden en om prioriteit te geven aan zaken die je energie geven. De lijst hoef je niet in één keer compleet te maken. Vul de lijst steeds een beetje aan en kijk er af en toe eens naar.

Oefening 2: Opgejaagd gevoel verminderen? Maak een ontspanningslijst 

Nog een simpele en praktische oefening voor minder stress is het maken van een ontspaningslijst. Maak voor jezelf een lijstje van dingen waardoor jij je ontspannen voelt. Het kan groot zijn of iets heel kleins. Een kopje thee drinken, de kat van buren aaien, de hond uitlaten, een dagje naar de sauna gaan, uit eten gaan bij je favorieten restaurant, je telefoon een paar uur uitzetten. En ga zo maar door. Heb je het gevoel dat je veel stress ervaart of voel je je opgejaagd? Pak deze lijst erbij en kijk wat je kunt doen om meer ontspanning in je dag of week te brengen. 

Oefening 3: Start elke dag met 5 minuten niets doen

Deze tip/oefening is simpel en behoeft eigenlijk weinig toelichting. Start je dag met vijf minuten niets doen. Ga als het kan iets eerder uit bed en in plaats van direct onder de douche te springen, je ontbijt te maken, de kids wakker te maken, ga je op de bank zitten. Met je ogen dicht of open, wat je zelf prettig vindt. Zet een timer op 5 minuten (nee niet je telefoon gelijk aan zetten, lekker op vliegtuigmodus laten) en doe niets. Je zult waarschijnlijk merken dat je gedachten afdwalen. Dat is oke. Als je wilt kun je de focus leggen op je ademhaling of op een voorwerp in huis of buiten. Door je dag te beginnen met even helemaal niets zul je leren om voor jezelf een moment van rust te creëren. Fijn als je stress ervaart! Op termijn kun je ook door de dag heen een klein moment van rust inbouwen in je dag. Vind je dit lastig? Dan kun je er ook voor kiezen om je dag te starten met een korte ontspanningsoefening. 

Oefening 4: Maak een als-dan plan voor stressvolle momenten/periodes

Wil je minder stress ervaren en je minder opgejaagd voelen? Dan is het maken van een als-dan plan wellicht een nuttige tool voor je. Wat is een als-dan plan precies? Eigenlijk zet je voor jezelf een aantal simpele stappen op een rij die je kunt zetten als je merkt dat je te veel stress ervaart. Of als je merkt dat je behoeften hebt aan meer innerlijke rust. Onderstaande stappen loop je door om voor jezelf een als-dan te maken:

• Stap 1: Schrijf een aantal situaties die je in de toekomst wilt voorkomen of waar je alert op wilt zijn. Dit kunnen specifieke situaties zijn of lichamelijke ongemakken. Bijvoorbeeld: het hebben van een opgejaagd gevoel, weinig energie hebben, slecht kunnen slapen of veel piekeren.
• Stap 2: Teken vervolgens een tabel met aan de ene kant de situatie die je niet wilt en aan de andere kant wat je kunt doen als deze situatie zich voordoet. Je begint de zin steeds met met als en de oplossing met dan.
  Bijvoorbeeld: Als ik het idee heb dat ik weinig energie heb, dan gun ik mijzelf een half uur pauze. Als ik merk dat ik moeite heb om in slaap te komen, dan ga ik elke avond voor het slapen gaan een half uur wandelen. Als ik merk dat ik veel aan het piekeren ben, dan zet ik ‘s avonds na 19:00 uur mijn telefoon uit. Als ik het gevoel heb dat ik te druk ben op werk, dan plan ik een weekend weg in zodat ik iets leuks heb om naar uit te kijken. 

Op deze manier kun je een heel lijstje maken met stappen die je kunt zetten als je merkt dat je teveel stress ervaart. Het kan handig zijn om op terug te grijpen als je het gevoel hebt dat je even niet meer weet hoe je meer rust moet inbouwen. 

Oefening 5: Doe een simpele ademhalingsoefening

Als je minder stress wilt ervaren of op zoek bent naar praktische en simpele oefeningen die helpen een opgejaagd gevoel te verminderen dan is een simpele ademhalingsoefening het proberen waard. De oefening gaat als volgt. Ga op de bank of een stoel zitten. Of ga desnoods op de WC zitten als je druk bent op kantoor. Je legt je handen op je benen en sluit je ogen. Vervolgens adem je drie keer rustig in en uit. Als het lukt tel hoe lang je inademing duurt en hoeveel tellen je uitademing. Dus: zitten, ademhalen en ademhaling tellen. Heb je deze oefening een aantal keren gedaan? Probeer dan je uitademing te verlengen en deze langer te laten duren dan je inademing. Bijvoorbeeld 4 tellen inademen, 6 tellen uitademen of 6 tellen inademen en 8 tellen uitademen. Doe dit een aantal keer een ga vervolgens weer verder met je dag. Wil je meer inspiratie voor ontspanningsoefeningen bij stress? Een aantal praktische oefeningen zet ik voor je op een rij.

Oefening 6: Krijg inzicht in jouw persoonlijke symptomen van stress

Als je de symptomen van (chronische) stress tijdig herkent, kun je voorkomen dat klachten uitmonden in een burn-out. Maar hoe kun je tijdig herkennen dat je te lang onder spanning staat, altijd opgejaagd bent of dat je überhaupt stress hebt? De eerste stap is simpel: door je ervan bewust te worden. Waarschijnlijk zijn er symptomen die jij ervaart als je te veel stress hebt of gestress bent. Denk aan slecht slapen, veel piekeren, pijn in je nek, hoofdpijn, het hebben van een kort lontje. Door voor jezelf helder te hebben wat jouw persoonlijke symptomen zijn van stress, kun je een pas op de plaats maken. Bijvoorbeeld door je ontspanningslijst erbij te pakken, na te gaan of je agenda misschien te vol is, de komende tijd vaker nee te zeggen tegen verzoeken en bewust meer tijd voor jezelf te maken. 

Neem stressklachten serieus

Het is belangrijk om klachten die veroorzaakt worden door (te veel) stress serieus te nemen. Misschien denk dat je klachten vanzelf overgaan. Maar als je echt serieuze klachten hebt, waait niet vanzelf over. Vraag jij je of of je misschien een burn-out hebt? Verdiep je nog wat verder in de signalen van een burn-out. Als je burn-out symptomen bij jezelf herkent, dan is dit voor jou hét moment om te voorkomen dat het erger wordt. Wat te doen bij een burn-out of burn-out klachten? Daar is geen eenzijdig of makkelijk antwoord op te geven. Maar wellicht helpen mijn persoonlijke inzichten over burn-out je op weg. 

Meer innerlijke rust en opgejaagd gevoel verminderen

Rondlopen met een opgejaagd gevoel is vervelend! Hopelijk helpen bovenstaande oefeningen en tips je op weg om meer innerlijke rust te ervaren. Wil je meer lezen over het onderwerp innerlijke rust? Bekijk het overzicht: Hier vind je artikelen over innerlijke rust, een rustig hoofd & omgaan met stress. Of bekijk mijn tips over wat te doen tegen een opgejaagd gevoel.

Hulp nodig bij jouw zoektocht naar meer innerlijk rust?

De wereld gaat steeds sneller en druk-zijn lijkt soms het nieuwe normaal. Dat is niet altijd makkelijk. Wellicht word je soms zelfs overspoeld door alle drukte van deze tijd. Wil je beter leren omgaan met stress of meer innerlijke rust ervaren? Lijkt de balans tussen werk en privé bij jou wel eens zoek? En zou je wel wat meer tijd voor jezelf willen? Ik help je op weg met een praktisch coachingstraject: innerlijke rust & balans. Je krijgt o.a. tips, inspiratie & tools die je helpen om orde te scheppen in de chaos en bewust(er) te leven in de moderne maatschappij. Nu al meer lezen? Lees mijn tips tegen stress & spanning.