Ben jij op zoek naar ontspanningsoefeningen bij stress? Ik zet een aantal oefeningen en luistertips voor je op een rij! Deze ontspanningsoefeningen en luistertips helpen je om je minder opgejaagd te voelen, meer rust in je hoofd te ervaren of gewoon even een momentje voor jezelf te creëren. 

Stress is niet altijd te vermijden. Het is onderdeel (geworden) van hoe we leven en werken. Voorkomen dat je te veel stress hebt en omgaan met stress, daar valt veel te leren! Eerder deelde ik tips tegen stress & spanning. Hopelijk helpen onderstaande luistertips en oefeningen je een stapje op weg.

1. Ontspanningsoefening: de bodyscan

Er zijn online een heleboel van deze ontspanningsoefeningen bij stress te vinden: de bodyscan meditatie. Laat je niet afschrikken door het woord ‘meditatie’. Vervang het door oefening en het is al een stuk minder zweverig. Deze oefeningen variëren vaak van zo 10 tot 30 minuten. Wat doe je tijdens zo’n oefening? De naam zegt het eigenlijk al. Je lichaam scannen. Je verplaatst steeds je aandacht naar een bepaald deel van je lichaam. Het gaat erom dat je aandacht hebt voor wat er in je lichaam gebeurd. Je zult waarschijnlijk merken dat je aandacht/gedachten continue afdwalen. ‘Wat ga ik vanavond eten?, heb ik die mail al verstuurd? Oja, ik moet niet vergeten om….’ Dat is niet erg! Eerder juist de bedoeling. Zodra je dit opmerkt breng je jouw aandacht weer terug naar de oefening. Het is bij deze oefening fijn om een stem te hebben die jij zelf prettig vindt. Hieronder deel ik een bodyscan meditatie. Maar je kunt ook zelf op zoek gaan!

2. Mini ontspanningsoefeningen & pauze momentjes met Radio Headspace

De podcast Radio Headspace is een fijne manier om de hectiek van je dagelijkse leven even op pauze te zetten. De korte afleveringen kunnen je helpen om binnen een paar minuutjes weer even tot rust te komen. De afleveringen zijn bedoeld om je hoofd leeg te maken en een klein moment van rust en focus voor jezelf te creëren. Met deze podcast leer je ook om te reflecteren op je dagelijkse doen en laten. Een nadeel: er zijn een heleboel afleveringen! Dus waar te beginnen? Om te voorkomen dat je direct keuzestress krijgt heb ik twee afleveringen voor je op een rij gezet. Een andere tip: begin gewoon met luisteren ergens en kijk wat je ervan vindt! 

3. Ademhalingsoefeningen met Headspace app

Naast Readio headspace op spotify, is er ook de Headspace app voor op je mobiele telefoon. Met Headspace word je begeleid in korte meditatiesessies. Dat klinkt misschien zweverig, maar dat is het absoluut niet. Het idee is dat je voor een korte periode je focus volledig op je ademhaling legt zodat je hoofd tot rust komt. Persoonlijk vind ik de stem van Andy in deze app erg prettig om naar te luisteren. Maar uiteraard is dit persoonlijk. Je kunt kiezen uit een aantal verschillende stemmen. Bij de gratis versie van Headspace heb je slechts toegang tot een paar luistersessies. En je kunt gebruikmaken van de free trial om te kijken of het iets voor je is. Dit zijn zeker fijne ontspanningsoefeningen bij stress

4. Luister naar de Titanic Soundtrack of filmmuziek 

Wat ook goed kan werken als ontspanningsoefening tegen stress is te luisteren naar een muziekstuk of een soundtrack van een film. Zelf vind ik de soundtrack van de Titanic een fijne om te gebruiken. Uiteraard kun je ook zelf op zoek gaan naar een muziekstuk dat beter bij je past. Wil je het proberen? Hieronder vind je de soundtrack!

5. Luister naar de podcast: The Mindfull Kind

In deze podcas t deelt de Australische Racheal Kable tips & tools over mindfulness en die je kunnen helpen om bewuster en meer mindful te leven. Mindfullness. Dacht jij net als ik dat het vaag en zweverig is? Niets is minder waar! Het is een wetenschappelijk bewezen manier om rustiger te worden in je hoofd. Mindfulnessoefeningen leren je om aandachtig te zijn op het moment zelf.  Meer te waarderen wat er is, in plaats van te piekeren over het verleden of te fantaseren over de toekomst. 

We zijn tegenwoordig vaak heel toekomstgericht bezig zijn. We zijn druk met het halen van deadlines en met het plannen van het volgende moment waarop we denken dat alles nog beter zal worden. En daardoor vergeten we nu te leven. Mindfulness vormt een mooi antwoord dat helpt vaker te vertragen en minder te piekeren. Racheal Kable helpt je op weg! Er zijn een heleboel afleveringen, dus kies er eentje die je aanspreekt. Of begin met deze aflevering: 

6. Ademhalingsoefeningen bij stress: Mahalia inspireert

Zelf vind ik ‘Mahalia inspireert’ erg prettig om naar te luisteren als je even een momentje van rust nodig hebt. Hieronder vind je een energiegevende meditatie en eentje voor diepe ontspanning. Laat je niet afschrikken door het woord ‘meditatie’. Vervang het door ‘luisterfragment’ en het voelt een stuk minder zweverig. Naast haar podcast met o.a. ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen, heeft Mahalia ook een aantal gratis video’s online die je helpen om meer ontspanning te creëren voor jezelf. Ze helpt je op weg om kleine stappen te zetten om ook de oorzaak van spanning te herkennen en te onderzoeken. 

7. Simpele ontspanningsoefeningen bij stress

Nog niet genoeg van alle ontspanningsoefeningen bij stress? Als laatste nog twee hele makkelijke en simpele ademhalingsoefeningen. Ze helpen stress te verminderen of voor even een momentje van rust te creëren. Hier heb je geen audio of podcast voor nodig. Je gaat gewoon op de bank of een stoel zitten. Of ga desnoods op de WC zitten als je druk bent op kantoor. Je legt je handen op je benen en sluit je ogen. Vervolgens adem je drie keer rustig in en uit. Probeer als het lukt te tellen, hoeveel tellen hoe duurt dat je in ademt en hoeveel tellen je uitademing duurt. Heb je deze oefening een aantal keren gedaan? Probeer dan je uitadem langer te laten duren dan je inademing. Bijvoorbeeld 4 tellen inademen, 6 tellen uitademen of 6 tellen inademen en 8 tellen uitademen. 

De twee oefening gaat als volgt. Zoek ook voor deze oefening een plekje waar je rustig kunt zitten. Houd vervolgens met je duim een neusgat dicht en adem 4x in en uit door je neus. Wissel vervolgens van kant door nu met je wijsvinger de andere kant van je neusgat dicht te houden en je duim los te laten van je neus. Adem ook hier 4x in en uit. Herhaal de oefening twee keer.

Hulp nodig bij jouw zoektocht naar meer innerlijk rust?

De wereld gaat steeds sneller en druk-zijn lijkt soms het nieuwe normaal. Dat is niet altijd makkelijk. Wellicht word je soms zelfs overspoeld door alle drukte van deze tijd. Wil je beter leren omgaan met stress of meer innerlijke rust ervaren? Lijkt de balans tussen werk en privé bij jou wel eens zoek? En zou je wel wat meer tijd voor jezelf willen? Ik help je graag op weg met een praktisch coachingstraject: innerlijke rust & balans. Je krijgt o.a. tips, inspiratie & tools die je helpen om orde te scheppen in de chaos en bewust(er) te leven in de moderne maatschappij. 

Meer lezen over (omgaan met) stress?

Wil je meer lezen over het onderwerp stress? Bekijk deze overzichtspagina. Wist je trouwens dat we veel kunnen leren van een kat als het gaat om stressvrijer door het leven gaan? We zouden best wat vaker kunnen doen en denken als een kat. Benieuwd hoe? Bekijk het hier!